Alimentação vegana ou vegetariana nem sempre é saudável

                                                     

·         Shutterstock

Veganos também poder ser obesos e ter uma má alimentação; o segredo é manter uma alimentação saudável comendo ou não carne

Com a publicação este mês de "Coma e Corra: Minha Jornada Improvável à Grandiosidade da Ultramaratona", escrito pelo corredor de longa distância vegano Scott Jurek, as dietas veganas se tornaram um tópico muito popular nos sites de corrida. Mas será que parar totalmente de comer carne e laticínios, como fez Jurek, é aconselhável para outros atletas sérios ou para aqueles que só desejam ficar saudáveis e em forma?
Conversei com três especialistas sobre o porquê, e se as pessoas que se exercitam deveriam considerar desistir da carne e até dos laticínios. Nenhum dos especialistas é vegano, embora dois sejam vegetarianos: David C. Nieman, professor de saúde e ciência dos exercícios na Appalachian State University, que já correu 58 maratonas e ultramaratonas e estudou os corredores de eventos extremos como a Corrida de Resistência Western States; e D. Enette Larson-Meyer, professora associada de nutrição humana na Universidade de Wyoming, atleta competitiva de longa data e autora de "Nutrição Vegetariana Esportiva".
Uma terceira especialista, Nancy Clark, que se diz "dois-terços vegetariana" – ela só come carne no jantar – é especialista em nutrição esportiva em Massachusetts e autora do livro "O Guia de Nancy Clark para Maratonistas".
Será que uma dieta vegana torna alguém um atleta melhor?
Nancy Clark: Acabei de voltar do encontro anual da Faculdade Americana de Medicina Esportiva em San Francisco, e tivemos uma apresentação sobre atletas vegetarianos que basicamente concluiu que não há pesquisas suficientes para saber como as dietas vegetarianas – muito menos veganas – afetam os atletas. Mas no geral, as pessoas vão bem. É possível que alguns atletas veganos tenham baixa creatina, um nutriente que é absorvido apenas da carne e que pode ajudar em períodos curtos de exercício intenso, como corrida de velocidade, embora a suplementação não seja necessária. Acredito que o treinamento duro vale mais do que todo o resto. A dieta, desde que seja saudável, não fará tanta diferença.
É difícil para alguém que treina vigorosamente conseguir proteína suficiente com uma dieta vegana?
David C. Nieman: Os alimentos evitados por veganos como Scott Jurek, como laticínios e ovos, são a forma mais fácil de conseguir proteína numa dieta baseada em vegetais, obviamente. Mas você ainda tem os grãos, nozes, soja. Coma o suficiente disso e você ficará bem. A única questão é a vitamina B12, que é encontrada apenas na carne; a B12 é importante para atletas de resistência, uma vez que afeta a produção de células vermelhas do sangue. Mas muitos cereais e leite de soja são fortificados com a B12 agora, ou você pode tomar suplementos.
Clark: Se for vegano, você precisa cuidar da absorção de proteína. Tenho clientes, especialmente mulheres, que dizem: 'ah, eu coloquei algumas lentilhas na minha salada'. Mas isso não é suficiente. As mulheres precisam de cerca de 60 a 90 gramas de proteína por dia, e os atletas estão no pico disso. Isso significa que você precisa comer xícaras inteiras de lentilhas. E você não pode comer um quarto daquela torta de tofu. Você precisa comê-la inteira. Não é que não existam boas fontes de proteína vegana. Mas não é tão fácil de obtê-las quanto na carne. Então você precisa comer mais.
É verdade que se pode combinar proteínas vegetais durante o dia para criar proteínas completas? Você não precisa comê-las todas na mesma refeição?
D. Enette Larson-Meyer: Há alguns anos estudos em ratos mostraram que se você se alimentava somente de uma fonte de proteína, como milho, o dia todo, não conseguiria quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. A partir disso, cresceu a ideia de que você precisava combinar proteínas na mesma refeição. Mas desde então, outros estudos descobriram que se você tem várias fontes de proteína ao longo do dia, não há problema. Coma arroz no café da manhã e feijão no almoço ou no jantar.
É difícil para alguém que esteja treinando vigorosamente obter calorias suficientes com uma dieta vegana?
Clark: Não é nada difícil. Meu conselho favorito para ganhar pesou o manter o peso é beber suco. Suco de uva, suco de romã, suco de cereja. Eles têm muitas calorias, e se você escolher o suco certo, especialmente o de romã ou cereja, parece que eles podem ajudar na recuperação. O suco de cereja foi um tópico muito popular no encontro recente da Faculdade Americana de Medicina Esportiva. É uma bebida poderosa, em termos de recuperação de velocidade. E é vegano.
As dietas veganas ou até mesmo vegetarianas ajudam a perder peso?
Nieman: Resposta curta: Não. Os vegetarianos tendem a pesar dois a cinco quilos a menos do que quem come carne. Mas isso é provavelmente por causa de uma tendência a cuidar da saúde. Muitos vegetarianos são mais preocupados com a saúde para início de conversa. Mas você pode comer demais numa dieta vegetariana. Há vegetarianos obesos. Também existe junk food vegetariana. Você ainda terá que tomar decisões alimentares saudáveis, qualquer que seja sua dieta.
Por causa do livro de Scott Jurek e outros, há certa noção de que os atletas deveriam se tornar veganos. Você concorda?
Nieman: Eu conheço Scott. Ele foi sujeito de alguns de nossos estudos sobre a Western States 100. É um cara ótimo – de opiniões fortes, confiante, e tem obtido muito sucesso como corredor, então ele pode ter opiniões. Mas os corredores sempre pensam que têm informações especiais sobre nutrição. Eles não têm. É meu dever como cientista separar o que é moda do que já foi comprovado.
O que nós sabemos é que, no que diz respeito ao desempenho em resistência, o que importa é o combustível, principalmente os carboidratos, e você pode conseguir carboidratos suficientes sendo vegetariano ou comendo carne – a menos que siga uma dieta muito estúpida, o que algumas pessoas fazem. É possível ter uma dieta vegetariana ruim, da mesma forma que é possível ter uma dieta ruim baseada em carne.
Então há algum motivo convincente para aqueles que fazem exercício - não necessariamente ultramaratonas - decidirem se tornar veganos?
Larson-Meyer: Em geral, os vegetarianos são mais saudáveis, têm menos riscos de ter doença cardíaca e obesidade, embora haja vegetarianos obesos. Muitas pessoas me dizem, depois de começar uma dieta vegetariana, que se sentem melhor, mas também, muito deles – e acredito que este era o caso de Scott Jurek – tinham uma dieta bem ruim antes, então é claro que se sentem melhor. Eles também poderiam ter adotado uma dieta mais saudável baseada em carne e provavelmente se sentiriam melhor.
Gosto de dizer às pessoas que se fizéssemos com que a maioria dos norte-americanos comesse pelo menos uma porção de carne por dia, isso causaria um impacto bem maior, em termos de melhorar a saúde pública geral e a saúde do planeta, do que convencer um minúsculo grupo de atletas de resistência a serem totalmente veganos.