Erros mais comuns de quem vai começar uma rotina de exercícios

Geralmente, quando as pessoas começam a pensar em fazer exercícios físicos, a vontade acaba sendo realizada tão rápido que elas não se planejam e nem preparam para uma rotina. Consequentemente, acaba-se cometendo alguns deslizes que podem resultar na desistência de praticar uma atividade física.

A seguir listamos alguns erros mais comuns entre o iniciantes de atividade física e como evitar quando estes forem começar a se exercitarem. Algumas dessas dicas servem também para quem já está se exercitando há algum tempo e quer ter certeza de que não está cometendo estes erros

1 – Ter objetivos quase impossíveis ou não ter objetivos
Um dos erros comuns de quem começa a praticar exercícios é determinar objetivos quase impossíveis de serem realizados, por exemplo: perder muitas medidas em apenas um mês.
Outro erro é não ter nenhum objetivo traçado e o praticante começar a se exercitar somente porque ele acha que é bom. É necessário que ele pense e saiba no que ele precisa: melhor flexibilidade, mais tônus muscular ou eliminar gorduras? Se ele não tem certeza do que precisa, procure um profissional da educação física é fundamental para essa orientação.

2 – Querer resultados imediatos
Além disso, muitas pessoas que começam a se exercitar querem ver os resultados imediatamente após começar a prática. Entretanto, estima-se que quem faz academia, por exemplo, consiga começar a perceber algum resultado somente após cerca de 3 meses de exercício contínuo. Ter paciência é fundamental para ver que e os resultados aparecerão.

3 – Exagerar na dosagem dos exercícios
Fazer exercícios muito pesados ou séries com repetições exageradas logo no começo pode gerar tanta dor muscular que o praticante acaba desistindo de fazer exercícios. Sendo assim, comecar com uma série mais leve, aguentar a dor das primeiras semanas e aumentar a intensidade e o peso dos exercícios pouco a pouco. Desta forma, o praticante não se sentirá desmotivado a praticar uma atividade física.

4 – Fazer os exercícios sem acompanhamento de um profissional
Achar que consegue fazer exercício físico sozinho pode ser um grande perigo para sua saúde. O exercício quando feito sem acompanhamento pode acabar sendo realizado de forma incorreta e ter consequências graves para sua saúde. Portanto, procure um educador físico antes de definir que tipo de treino vai fazer e siga as orientações do profissional de como fazer cada exercício.

5 – Não praticar a reeducação alimentar
Se você está acostumado a comer fast-food e acha que somente exercício físico vai te fazer emagrecer, você pode estar enganado. A reeducação alimentar tem um papel muito importante nos resultados que a atividade física pode proporcionar. Alimentar-se bem e nutritivamente e evitar alimentos gordurosos demais pode potencializar os resultados que você almeja. Consulte um nutricionista antes de iniciar os exercícios e adapte a sua dieta às suas necessidades em relação ao seu corpo.
Seguindo estas dicas você pode tirar do exercício físico tudo de melhor que ele pode oferecer, sem os riscos que algumas atitudes podem causar. Cuide da sua alimentação e do seu corpo e sua saúde ficará ainda melhor.

Matéria publicada pelo site Cidade Verde

Método Escada Russa

     

Uma das melhores maneiras que eu encontrei para aumentar a massa magra sem precisar "mofar" dentro da academia são as "escadas" de repetições difundidas por Pavel Tsatsouline.

O método é muito simples, e talvez por isso deixe uma pulga atrás da orelha.
 Hipertrofia é consequência de volume de treino. Por isso que as séries tradicionais que você já conhece da academia são daquele jeito: 3×10, 4×8... E uns 4 exercícios por grupo muscular.

Isso é para bodybuilders dos anos 90, e não para pessoas normais como eu e você, que temos trabalho, familia e ainda queremos um tempo livre para nos divertir.

A escada russa é uma solução inteligente, que economiza tempo e traz excelentes resultados.

O sistema eficaz de hipertrofia consiste do seguinte:

Escolha um exercício multi-articular (de preferencia longe das máquinas de musculação). Meus preferidos para esse tipo de treino são os 3 "powerlifts" (Agachamento, Terra, Supino) e a Barra Fixa.

Defina uma carga com a qual você conseguiria fazer 7 repetições máximas 7RM

Agora você vai executar 5 séries de 1, 2, 3, 4, 5 repetições. Isso mesmo, no máximo 5 repetições, e o peso estará proporcional à série de 7 repetições.

Os céticos vão dizer: Mas como assim? Só 5 repetições? Sem exaustão? Isso é treino de força! Isso não gera hipertrofia muscular!

Sim, isso é treino de força, mas com MUITO volume. E esse, meu amigo, é o segredo para a hipertrofia muscular.

Se você fizer a matemática, a cada "escada" de 1,2,3,4,5 repetições, você faz 15 repetições totais, com um peso que normalmente faria apenas 5. Em 5 "escadas" são 75 repetições "pesadas". Mais do que suficiente para estimular MUITO crescimento muscular.

Programe o seu treino:

Não é muito produtivo ir até o limite em todos os seus treinos. Por isso a escada russa é muito interessante até para a periodização do treino.

Comece fazendo 3 escadas de 1 a 3 repetições.

Aumente uma repetição a cada semana até chegar a 3 escadas de 5 repetições.

Aumente uma escada, fazendo agora 4 escadas de 1 a 3 repetições

Aumente uma repetição por semana.

Continue assim até chegar às 5 escadas de 1 a 5 repetições.

Aumente o peso e comece tudo denovo!




Exemplo:

Sem 1 -- 3 escadas -- 1,2,3

Sem 2 -- 3 escadas -- 1,2,3,4

Sem 3 -- 3 escadas -- 1,2,3,4,5

Sem 4 -- 4 escadas -- 1,2,3

Sem 5 -- 4 escadas -- 1,2,3,4

Sem 6 -- 4 escadas -- 1,2,3,4,5

Sem 7 -- 5 escadas -- 1,2,3

Sem 8 -- 5 escadas -- 1,2,3,4

Sem 9 -- 5 escadas -- 1,2,3,4,5

Créditos: Treinador Carlos Klein

Princípio da interdependência Volume-Intemsidade

O presente princípio está compreendido na relação ótima entre o volume e a intensidade do exercício, uma vez que essas variáveis do exercício se relacionam inversamente, ou seja, quando o volume de treino se eleva, reduz- se a intensidade e vice- versa. Como precaução, a prioridade durante as primeiras modificações nas sessões de treinamento se pauta no volume dos exercícios, em seguida eleva- se a intensidade. Isso se dá basicamente pelo fato de que o volume se caracteriza pela quantidade e/ou duração do treinamento realizado (p. ex., tempo, distância, repetições e frequência semanal). Por outro lado, a intensidade é entendida como a qualidade do treinamento, representando o nível de estresse fisiológico por unidade de tempo (p. ex., velocidade e carga levantada).
Quando o volume e a intensidade estão reduzidos, não há estímulo suficiente para ocasionar adaptações. Por outro lado, volume e intensidade elevados e mantidos ao longo de um período de treinamento podem aumentar a chance de lesões.
Pollock: Fisiologia Clínica do exercício

A ciência recomenda: para uma vida longa, faça exercícios físicos intensos

Estudo publicado nesta segunda-feira revela que incluir na rotina atividades vigorosas, como corrida, ginástica aeróbica ou tênis, na rotina pode reduzir entre 9% e 13% o risco de mortalidade em adultos

Exercício na idade avançada ajuda a retardar o envelhecimento, desde que tenha explosão
De acordo com os pesquisadores, homens e mulheres de todas as idades se beneficiam de atividades intensas, independentemente do total de tempo de atividade(Thinkstock/VEJA)
Para viver mais e com saúde não basta fazer caminhadas ou dar algumas braçadas na piscina. São as atividades físicas que fazem suar e tiram o fôlego o segredo da vida longa, de acordo com estudo publicado nesta segunda-feira na revista Jama Internal Medicine, da Associação Médica Americana. Os resultados mostram quem a taxa de mortalidade daqueles que incluem exercícios vigorosos na rotina é 9% a 13% menor do que a de quem faz exercícios leves ou moderados.
"Homens e mulheres de todas as idades se beneficiam de atividades intensas, independentemente do total de tempo de atividade", afirma Klaus Gebel, pesquisador da Universidade James Cook, na Austrália e líder do estudo. "Nossas conclusões indicam que sendo ou não obeso, tendo ou não diabetes ou doenças cardíacas, se alguém pode praticar alguma atividade vigorosa ela irá oferecer benefícios significativos para a longevidade."
Atividades intensas - Para chegar a essas conclusões, a equipe de pesquisadores analisou os dados de 204 542 adultos de 45 a 75 anos entre fevereiro de 2006 a junho de 2014. Foram comparados aqueles que incluíram alguma atividade intensa em sua rotina, como corrida, aeróbica ou tênis; quem praticava atividades intensas em mais de 30% da rotina e aqueles que não praticavam atividades físicas intensas. Em seguida, os cientistas analisaram as taxas de mortalidades dos grupos.
Os resultados indicaram que aqueles que faziam alguma atividade física intensa tinham um índice de mortalidade 9% menor que aqueles que não praticavam exercícios vigorosos. Já no grupo em que a rotina de exercícios era 30% ou mais composta de atividades intensas a taxa era 13% menor.
"Mesmo pequenos episódios de atividades físicas vigorosas pode ajudar a reduzir o risco de morte precoce", explica Gebel. "Para aqueles com restrições e mesmo para quem nunca praticou esse tipo de exercícios é importante conversar com seu médico. Mas estudos anteriores mostram que alguns momentos de exercícios intensos podem ser incluídos mesmo na rotina de idosos ou daqueles que estão acima do peso."
Os pesquisadores afirmam no estudo que a descoberta pode fazer com que as atividades físicas intensas possam ser encorajadas por médicos e mesmo em diretrizes de políticas públicas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que adultos pratiquem por semana 150 minutos de atividades físicas moderadas ou 75 minutos de atividades físicas intensas. No entanto, dizem os pesquisadores, essas atividades não são equivalentes para a saúde do organismo.
Exercícios que fazem suar - Os resultados da pesquisa australiana estão de acordo com outros estudos internacionais publicados nos últimos anos que demonstram que exercícios que fazem o corpo suar bastante podem contribuir para a diminuição de doenças e o aumento da longevidade. Um deles, publicado também este ano no Jama Internal Medicine e feito por pesquisadores finlandeses sugere que tomar banhos de sauna regularmente diminuiria em 50% o risco de morrer de doenças cardiovasculares e aumentaria a longevidade. Banhos de mais de 20 minutos são aqueles que oferecem a maior proteção. De acordo com os pesquisadores, mais estudos são necessários para descobrir os mecanismos por que a sauna tem efeito na longevidade

Veja

Dieta Pré e Pós Exercício: Qual a melhor estratégia?

O principal objetivo de uma refeição pré-exercício é fazer com que o esportista não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir a performance e até trazer consequências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos.


O principal objetivo de uma refeição pré-exercício é fazer com que o esportista não se sinta fraco e nem lento antes e durante a atividade. Por isso, da mesma forma que o jejum é contra indicado neste momento, o recomendado é não iniciar um treino com o estômago totalmente cheio, o que pode diminuir a performance e até trazer consequências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos.
Uma boa recomendação é fazer uma refeição grande, como um café da manhã completo ou almoço, de 2 a 4 horas antes do exercício, respectivamente. Se o tempo entre a última refeição e o horário do inicio do treino for inferior (como as pessoas que acordam e vão fazer atividade física imediatamente), priorize apenas os carboidratos (pão, biscoito, ou bolo simples, barra da cereais, géis de carboidrato, frutas) dispense as proteínas (leite, queijo, iogurtes) e as gorduras em geral. Isso melhora a absorção dos carboidratos, que são essenciais para este momento, pois garantem energia, e não “pesam” no estômago para a hora do treino.
Alguns alimentos ricos em fibras, como cereais fibrosos, grãos, hortaliças cruas e algumas frutas, como laranja com bagaço podem causar desconforto intestinal. Alimentar-se para obter o melhor desempenho também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. Isso restabelece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição.
Pra recuperar totalmente a energia muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o exercício e fazer outras pequenas refeições a cada três horas. Se não é possível ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos ou se não houver alimentos disponíveis, recomenda-se beber dois copos de uma bebida esportiva. É igualmente importante hidratar-se após a atividade física.
Matéria publicada pelo site Jornal Araxá

Descubra a diferença entre Treinamento Funcional e CrossFit

Hoje em dia temos aqueles frequentadores de academias que querem treinar de uma forma diferente, mas com tantas opções que existem no mercado não sabem qual é a melhor opção. O educador físico e especialista em treino funcional Eduardo Rodrigues, separou dois tipos de atividade física que estão na moda e ajudam a definir e ganhar massa muscular.


O treinamento funcional é uma forma diferente de praticar a musculação. Nessa modalidade, os alunos focam o treino em movimentos como agachar, empurrar e puxar, tirando a tensão de musculaturas como bíceps, peitorais e quadríceps. A prática é recomendada para as pessoas em busca de um corpo atlético, mas sem excesso de músculos. O treinamento funcional pode ser praticado por qualquer pessoa. O principal objetivo da modalidade é a melhoria das condições físicas do corpo (como força, potência, resistência, agilidade, coordenação e equilíbrio), utilizando o grupo de musculaturas responsáveis pela estabilização e sustentação do tronco.
Tipos de treinamento funcional

Qualquer série específica para o aluno pode ser denominada treino funcional. Podem se alternar circuitos, saltos, giros, pilates, agachamentos e aparelhos que auxiliem nos exercícios. Uma das apostas das celebridades são as atividades suspensas para secar a barriga. Com equipamentos especiais, os movimentos são feitos no ar, com o peso do próprio corpo, e isso garante um trabalho muscular muito mais intenso.

O treino funcional trabalha os músculos de forma integrada, e não isolada. "O resultado é um corpo equilibrado, forte (mas não necessariamente musculoso), pronto para enfrentar desafios e resistente a lesões”, afirma o educador físico. Já o CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico desenvolvido para melhorar a competência do indivíduo em todas as tarefas físicas. O CrossFit é orientado para o resultado, baseando-se em três princípios:

Movimentos Funcionais – movimentos utilizados que se aproximam muito dos nossos movimentos diários, recrutando vários grupos musculares em um único movimento.

Alta Intensidade – utilizada para que tenhamos melhor condicionamento físico.

Variação constante – com movimentos variados driblamos a rotina e nos preparamos para a infinidade de tarefas que a vida nos apresenta. A combinação destes princípios trabalha as 10 aptidões físicas do indivíduo: resistência cardiorrespiratória, resistência física muscular, força, flexibilidade, agilidade, velocidade, potência, coordenação, precisão e equilíbrio, melhorando, assim, a qualidade de vida de quem pratica.
Qual é a principal diferença entre Crossfit e Treino funcional?

O treino funcional é recomendado para as pessoas em busca de um corpo atlético, mas sem excesso de músculos. O Crossfit é uma modalidade ótima para quem quer ter definição muscular. Para ser considerado CrossFit, o treino, além de ser funcional, deve ser em alta intensidade e constantemente variado.


Matéria publicada pelo site SEGS

Dietas muito restritivas são difíceis de manter e oferecem riscos

Para quem nesse final de ano está disposto a perder peso, com certeza, já ouviu falar de vários tipos de dieta da lua, da proteína, líquida, low carb, paleolítica, da fruta e diversas outras. Mas será que elas realmente funcionam? Depende de quem faz ou do que se come? A nutricionista Fernanda Timerman explica que dietas restritivas podem ser mais difíceis de manter porque, quando acabam e a pessoa perde peso, ela acaba voltando ao comportamento anterior e passa a comer novamente.


O endocrinologista Bruno Halpern alertou que, depois do emagrecimento, a célula de gordura não morre, só desincha. Ou seja, se a pessoa volta a comer como antes, a célula pode inchar novamente, levando ao ganho de peso. Além disso, ao restringir um alimento, é natural que o organismo "queira" esse alimento, como alertou a nutricionista. Segundo a especialista, restringir é um princípio para consumir em excesso quando houver a oportunidade e, por isso, é preciso tomar cuidado e se preocupar em manter o peso com reeducação alimentar e atividade física.

Quem faz a dieta da proteína, por exemplo, pode sofrer consequências, principalmente nos rins. Já a dieta que restringe carboidratos pode levar a sintomas, como dor de cabeça, falta de atenção e diversos outros problemas que não valem o risco. Há ainda a dieta paleolítica, que a pessoa para de comer tudo que é industrializado, como uma gelatina, por exemplo, e tenta ingerir só alimentos naturais mas como explicou o endocrinologista Bruno Halpern, é quase impossível ter uma alimentação 100% natural.

Por último, a nutricionista Fernanda Timerman alertou para a importância de saber escolher na hora da vontade. Se a pessoa quer comer um doce, por exemplo, ela acaba escolhendo uma barrinha de cereal achando que vai ser mais saudável, mas aquilo não vai satisfazê-la e ela pode eventualmente pegar também o chocolate depois. Por isso, às vezes é melhor logo escolher um chocolate do que tentar várias outras opções.

Matéria publicada pelo site G1