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JORNALISMO PORTAL EF
Proteínas de origem animal estão
entre os alimentos indicados por possuir baixa quantidade de gordura.
Para alcançar a hipertrofia muscular, ou seja, aumentar o volume muscular, é necessário ter uma boa alimentação, além de um treinamento específico de força e resistência. O treinamento adequado seguido por um descanso, que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta, são requisitos importantes e que devem ser considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular. Por tanto, para alcançar os resultados esperados é essencial conciliar as necessidades energéticas e de nutrientes do esportista.
A nutricionista esportiva Tatiane Cardoso conta que é indispensável que uma quantidade suficiente de proteínas seja obtida na dieta para evitar um balanço nitrogenado negativo, que pode aumentar o catabolismo protéico, ou seja, a quebra da massa muscular, o que retarda a recuperação do músculo. Fauler Tramontina, nutricionista esportivo, afirma que dentre os alimentos protéicos mais comuns e com alto valor biológico estão os de origem animal: leite e derivados, ovo e carnes magras em geral (frango, peixe e carne vermelha).
Frango sem pele, carnes magras e peito de peru são alimentos que possuem proteína de qualidade e baixa quantidade de gordura. “No entanto, é importante controlar o consumo de alimentos embutidos, devido às grandes concentrações de sódio e conservantes”, explica Tatiane. A combinação do arroz com feijão também fornece grande quantidade de proteína. A nutricionista ainda ressalta que o feijão quando consumido com arroz possui uma qualidade da proteína maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam.
Tramontina aconselha o consumo de soja, quinoa e amaranto, que são considerados fontes protéicas e de alto valor biológico, para aqueles que optam por uma dieta vegetariana. Os produtos a base de soja submetidos a processamentos térmicos, como no caso do tofu, apresentam maior facilidade de digestão que os grãos de soja. Já a quinoa não possui uma fonte protéica muito significativa. No entanto, sua importância é baseada na qualidade destas proteínas, principalmente a albumina e globulina, pois estas apresentam uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição de caseína, proteína do leite. Tatiane ainda ressalta que a quinoa também é fonte de vitamina E e minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco, além de ter em sua composição 60% de carboidrato. “O carboidrato também é fundamental na dieta para hipertrofia muscular, pois ele é um dos responsáveis pela manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central”, acredita Tatiane.
As vitaminas presentes nas frutas e os minerais presentes nos vegetais e legumes também devem fazer parte de uma boa alimentação. Segundo Tatiane, algumas vitaminas podem auxiliar os atletas ao reduzir os danos oxidantes. E os minerais são elementos importantes para os processos metabólicos, como composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do controle neural. “Um bom exemplo é a banana, que além de ser um alimento com alto teor em carboidratos, vitaminas A, B6 e C e com baixa quantidade de gorduras, também é rica em potássio, pois o principal íon positivo (k+) no interior das células influencia a concentração muscular e as atividades dos nervos”, explica Tatiane.
Fauler chama a atenção para o papel da água na dieta. “A água é um dos maiores condutores de transportes de nutrientes para o interior da célula”, afirma o nutricionista. Sobre a dieta de alimentação restrita apenas a proteínas, Fauler não recomenda. “Essa dieta costuma ser utilizada, mas é uma das dietas mais severas e dolorosas. O bom é sempre manter um balanço adequado entre os nutrientes”, acredita. Fauler aconselha a esquecer aquela velha pergunta sobre “qual a quantidade ideal de calorias?. Quando se trata de hipertrofia, nem sempre devemos considerar a quantidade, mas a origem dos alimentos que as fornecem. A questão não é a somatória das calorias e sim quais alimentos fornecer ao corpo”, explica.
Segundo o treinador de atletas, Waldemar Guimarães, tudo o que você precisa para uma boa alimentação está na feira: carne, frutas, ovos. “A suplementação é como adicionar alguns octanos a gasolina”, afirma o treinador. Fauler também fala que a suplementação nem sempre é necessária, no entanto está é mais concentrada e mais absortiva que os alimentos no geral. “Não devemos depender dos suplementos, mas eles podem auxiliar a alcançar o objetivo”, aponta Fauler. Entre os suplementos mais recomendados estão o Whey Protein e o BCAA´s. No entanto, todos os suplementos poderão ser utilizados, até mesmo o uso de maltodextrina e Waxy Maize pode ser prescrito para diabéticos. A Creatina também pode auxiliar por ser um composto químico fornecedor de energia para atividades de alta intensidade e curta duração como no caso da hipertrofia.
Consultora Técnica: Tatiane Cardoso Viana, nutricionista esportiva e clínica. Atua como Personal Diet, Coordenadora Comercial e Docente dos Cursos de Extensão Universitária da empresa Ser Saudável.
Por Jornalismo Portal EF
Para alcançar a hipertrofia muscular, ou seja, aumentar o volume muscular, é necessário ter uma boa alimentação, além de um treinamento específico de força e resistência. O treinamento adequado seguido por um descanso, que garanta a recuperação muscular, fatores hormonais e uma alimentação correta, são requisitos importantes e que devem ser considerados na melhoria do processo de hipertrofia muscular. Por tanto, para alcançar os resultados esperados é essencial conciliar as necessidades energéticas e de nutrientes do esportista.
A nutricionista esportiva Tatiane Cardoso conta que é indispensável que uma quantidade suficiente de proteínas seja obtida na dieta para evitar um balanço nitrogenado negativo, que pode aumentar o catabolismo protéico, ou seja, a quebra da massa muscular, o que retarda a recuperação do músculo. Fauler Tramontina, nutricionista esportivo, afirma que dentre os alimentos protéicos mais comuns e com alto valor biológico estão os de origem animal: leite e derivados, ovo e carnes magras em geral (frango, peixe e carne vermelha).
Frango sem pele, carnes magras e peito de peru são alimentos que possuem proteína de qualidade e baixa quantidade de gordura. “No entanto, é importante controlar o consumo de alimentos embutidos, devido às grandes concentrações de sódio e conservantes”, explica Tatiane. A combinação do arroz com feijão também fornece grande quantidade de proteína. A nutricionista ainda ressalta que o feijão quando consumido com arroz possui uma qualidade da proteína maior, pois os aminoácidos presentes nos dois alimentos se complementam.
Tramontina aconselha o consumo de soja, quinoa e amaranto, que são considerados fontes protéicas e de alto valor biológico, para aqueles que optam por uma dieta vegetariana. Os produtos a base de soja submetidos a processamentos térmicos, como no caso do tofu, apresentam maior facilidade de digestão que os grãos de soja. Já a quinoa não possui uma fonte protéica muito significativa. No entanto, sua importância é baseada na qualidade destas proteínas, principalmente a albumina e globulina, pois estas apresentam uma composição balanceada de aminoácidos essenciais semelhantes à composição de caseína, proteína do leite. Tatiane ainda ressalta que a quinoa também é fonte de vitamina E e minerais, como cálcio, magnésio, ferro, cobre e zinco, além de ter em sua composição 60% de carboidrato. “O carboidrato também é fundamental na dieta para hipertrofia muscular, pois ele é um dos responsáveis pela manutenção das reservas de glicogênio no fígado e no músculo, preservando a massa muscular e garantindo o bom funcionamento do Sistema Nervoso Central”, acredita Tatiane.
As vitaminas presentes nas frutas e os minerais presentes nos vegetais e legumes também devem fazer parte de uma boa alimentação. Segundo Tatiane, algumas vitaminas podem auxiliar os atletas ao reduzir os danos oxidantes. E os minerais são elementos importantes para os processos metabólicos, como composição de tecidos, enzimas e hormônios, além de serem reguladores do controle neural. “Um bom exemplo é a banana, que além de ser um alimento com alto teor em carboidratos, vitaminas A, B6 e C e com baixa quantidade de gorduras, também é rica em potássio, pois o principal íon positivo (k+) no interior das células influencia a concentração muscular e as atividades dos nervos”, explica Tatiane.
Fauler chama a atenção para o papel da água na dieta. “A água é um dos maiores condutores de transportes de nutrientes para o interior da célula”, afirma o nutricionista. Sobre a dieta de alimentação restrita apenas a proteínas, Fauler não recomenda. “Essa dieta costuma ser utilizada, mas é uma das dietas mais severas e dolorosas. O bom é sempre manter um balanço adequado entre os nutrientes”, acredita. Fauler aconselha a esquecer aquela velha pergunta sobre “qual a quantidade ideal de calorias?. Quando se trata de hipertrofia, nem sempre devemos considerar a quantidade, mas a origem dos alimentos que as fornecem. A questão não é a somatória das calorias e sim quais alimentos fornecer ao corpo”, explica.
Segundo o treinador de atletas, Waldemar Guimarães, tudo o que você precisa para uma boa alimentação está na feira: carne, frutas, ovos. “A suplementação é como adicionar alguns octanos a gasolina”, afirma o treinador. Fauler também fala que a suplementação nem sempre é necessária, no entanto está é mais concentrada e mais absortiva que os alimentos no geral. “Não devemos depender dos suplementos, mas eles podem auxiliar a alcançar o objetivo”, aponta Fauler. Entre os suplementos mais recomendados estão o Whey Protein e o BCAA´s. No entanto, todos os suplementos poderão ser utilizados, até mesmo o uso de maltodextrina e Waxy Maize pode ser prescrito para diabéticos. A Creatina também pode auxiliar por ser um composto químico fornecedor de energia para atividades de alta intensidade e curta duração como no caso da hipertrofia.
Consultora Técnica: Tatiane Cardoso Viana, nutricionista esportiva e clínica. Atua como Personal Diet, Coordenadora Comercial e Docente dos Cursos de Extensão Universitária da empresa Ser Saudável.
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