quarta-feira, 30 de janeiro de 2013

Treinamento excêntrico: dolorido, porém com melhores resultados!



(Foto: Thinkstock)
Vamos falar sobre um aspecto do treino com pesos que considero pouco explorado pela maioria dos freqüentadores de academia: a fase excêntrica do movimento. Quando fazemos um exercício, há dois momentos: o concêntrico, isto é, o músculo está contraindo quando se faz a força e o excêntrico, quando o músculo é alongado mas continua sob tensão.  Abaixo, é possível visualizar as duas fases, através da demonstração do exercício Rosca Direta.

 
 Fase concêntrica (músculo encurtando) x excêntrica do exercício (músculo alongando). Fonte: http://bodyandmindmb.blogspot.com.br

 Geralmente prestamos mais atenção e enfatizamos o momento concêntrico. No entanto, deveríamos cuidar mais da fase excêntrica.
Estudos tem demonstrado que, quando enfatizamos o aspecto excêntrico dos movimentos, os ganhos em termos de força e hipertrofia são mais pronunciados. Por que? Está comprovado que as microlesões e processo inflamatório (necessários para estimular a hipertrofia) são exacerbados quando o exercício tem maior componente excêntrico.
Experimente realizar, por exemplo, a flexão de braços no solo tradicional. Dois ou três dias depois, faça o mesmo exercício, número de repetições e séries. Só que desta vez, apoie as mãos em um step. Assim, haverá maior solicitação excêntrica. Tenho certeza que o leitor ficará mais dolorido com o uso do step.
Enfim, se já tiver boa base de treinos de força e estiver interessado em ganhos mais acentuados, converse com seus professores sobre exercícios que aumentam o fase excêntrica. Será mais dolorido, porém com maiores resultados.
Fonte: M Roig, K O’Brien, G Kirk, R Murray, P McKinnon, B Shadgan, W D Reid. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 2009;43:556-568
Por Renato Dutra

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