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No texto “Vale a pena emendar uma aula após a outra?” discutimos sobre um provável efeito negativo quando a duração do exercício torna-se excessiva. No entanto ainda há que se analisar quantas vezes por semana devemos realizar treinos para obtenção de resultados. E aí entra uma dúvida muito comum entre os esportistas: existe uma freqüência semanal de atividades supostamente ideal?
Até porque esta pergunta divide opiniões: enquanto alguns recomendam quatro ou cinco sessões, outros indicam que três treinos semanais já garantem benefícios expressivos.
Há pelo menos um bom estudo que nos ajuda a elucidar a questão. Uma pesquisa de 2011 publicada pelo The Journal of Strength and Conditioning Research comparou dois protocolos de treinamento de musculação: (1) 3 vezes por semana todos os grupos musculares e com pelo menos um dia de descanso entre um treino e outro e (2) 4 vezes por semana, dividido por grupos musculares e em dias seguidos. Vinte e uma mulheres de 30 a 50 anos e não treinadas participaram e o estudo teve oito semanas de duração.
Ambos os protocolos (três ou quatro vezes por semana) proporcionaram ganhos na massa muscular e redução da gordura corporal. E não houve diferença considerada estatisticamente significativa entre os grupos. Em outras palavras, a pesquisa indica que vale mais a pena ficar em casa e descansar, ao invés de realizar uma quarta sessão de exercícios.
Lembrando que o objetivo de cada treino é “agredir” o corpo e que o resultado vem quando o organismo tem o tempo suficiente de responder aos estímulos aplicados, então é possível entender porque três treinos semanais podem gerar resultados substanciais, pelo menos para indivíduos que estão começando ou recomeçando a praticar atividade física.
Será que podemos extrapolar estes achados para pessoas que já estejam treinando? Acho difícil. Neste caso, prevalece a indicação de quatro a cinco vezes por semana, dividindo os grupos musculares a cada dia. Só que a grande maioria dos freqüentadores de academia é formada por indivíduos que estão começando ou reiniciando, então não há razões para mudar radicalmente de hábitos e passar a malhar diariamente. Essa atitude poderia, inclusive, trazer resultado indesejado, como uma lesão.
Então fica aqui a dica: está voltando a treinar? Pelo menos nas oito semanas iniciais, os resultados já serão interessantes se você treinar três vezes por semana.
Fonte:
Benton, Melissa J; Kasper, Mark J; Raab, Scot A; Waggener, Green T; Swan, Pamela D. Short-Term Effects of Resistance Training Frequency on Body Composition and Strength in Middle-Aged Women. J Strength Cond Res 25(11): 3142–3149, 2011
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